11 alternative proteiche (e sane) alla carne rossa

Partendo dal fatto che una bistecca di circa 100 grammi fornisce mediamente all'organismo 20 grammi di proteine, ecco 11 possibili alternative proteiche alla carne rossa. Per chi vuole mangiare bene con un occhio di riguardo alla salute e all'ambiente:

1. Seitan

Conosciuto come “carne di grano”, il seitan, ottenuto estraendo il glutine dalla farina di frumento, ha consistenza simile alla carne e può essere cucinato in tanti modi. 100 grammi di seitan al naturale forniscono circa 25 grammi di proteine.

2. Lenticchie

Sono economiche, nutrienti e versatili: 100 grammi di lenticchie forniscono 22 grammi di proteine.

3. Ceci

Puoi farci hummus, polpette, stufati e molto altro. In 100 grammi di ceci ci sono 19 grammi di proteine.

4. Fagioli secchi

Sono tra i legumi più diffusi e consumati al mondo. Cannellini e borlotti sono quelli che consumiamo più spesso, ma ne esistono oltre 500 varietà, diverse per forma, colore e dimensioni.

100 grammi di fagioli cannellini secchi forniscono circa 23 grammi di proteine.

5. Fave secche

Sono ricchissime di proteine: 100 grammi di fave secche, sgusciate e crude ne contengono 27 grammi.

6. Piselli secchi

Non confonderli con le verdure, sono legumi a tutti gli effetti! Contengono 21 proteine ogni 100 grammi.

7. Uova

Se cucinate in modo salutare (evitando grassi animali come burro o pancetta), le uova sono una fantastica fonte di proteine: 100 grammi di uova, ovvero due uova intere sgusciate, forniscono circa 12 grammi di proteine.  

8. Noci e semi

Mandorle, semi di zucca, semi di chia... tutti ottimi per aggiungere proteine e grassi sani ai tuoi piatti. I pinoli tra la frutta secca sono quelli più ricchi in proteine: contengono più di 30 gr di proteine per 100 grammi di prodotto. Seguono le arachidi (29 gr), le mandorle (22 gr), i pistacchi (18 gr), gli anacardi (15 gr), le noci (14 gr) e le nocciole (13 gr).

9. Formaggi

100 grammi di formaggio grana forniscono circa 34 grammi di proteine, la mozzarella 20 circa e 8 grammi circa la ricotta.

10. Pesci di piccola taglia

Rispetto ai pesci di grandi dimensioni, i pesci di piccola taglia tendono ad accumulare meno mercurio e altri metalli pesanti, e sono anche molto ricchi di proteine. 100 grammi di acciughe contengono 29 grammi di proteine, 24 grammi lo sgombro, 20.7 grammi l’orata.

11. Cereali integrali

Tutti li associano solo al contenuto di carboidrati, ma sono anche ricchi di aminoacidi e, se consumati con i legumi, creano un pool proteico completo!

Top 10 dei cereali più ricchi di proteine:

Avena integrale: 16,9 gr

Quinoa: 14 gr

Farro: 15 gr

Amaranto: 13,5 gr

Grano saraceno: 13 gr

Orzo: 12 gr

Frumento: 11,5 gr

Sorgo: 10,5 gr

Miglio: 10 gr

Segale: 9 gr